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Trainingsplan starten

Workout 1

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 25 WH mit 45 kg
3. Satz 25 WH mit 45 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 60 kg
2. Satz 25 WH mit 60 kg
3. Satz 25 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 45 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

37 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 25 WH mit 45 kg
3. Satz 25 WH mit 45 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

54 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg

9. Joggen

Cardiotraining

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

Workout 2

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg
4. Satz 25 WH mit 15 kg

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 25 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

11. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

Workout 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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