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mein plan

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trainingsplan mein plan

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 25 WH mit 45 kg
3. Satz: 25 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 60 kg
2. Satz: 25 WH mit 60 kg
3. Satz: 25 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

25 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 25 WH mit 45 kg
3. Satz: 25 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

37 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

54 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Cardiotraining

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
4. Satz: 25 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 3 kg
2. Satz: 25 WH mit 3 kg
3. Satz: 25 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Trainingsplan zur Definition

Bauch-Beine-Po

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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