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Katis neues Training
Teil I
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTeil II
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Zirkel und Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
25 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
25 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
25 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
25 WH |
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