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Teil I

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung1.5 km

4.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 1 kg
2. Satz 15 WH mit 1 kg
3. Satz 15 WH mit 1 kg
4. Satz 15 WH mit 1 kg

Teil II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

4. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

Zirkel und Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2 km

2. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 40 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 30 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 15 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 25 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 25 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 15 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 25 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung8 km
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