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Hardcore Trainingsplan
Tag 1
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:40 min |
Tag 2
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
2 |
0:40 min 0:40 min |
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