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Hardcore Trainingsplan

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trainingsplan Hardcore Trainingsplan

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:01:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Burpee

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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