Fit

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

2. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

4. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Rudern - Maschine

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Joggen

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

9. Joggen

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

beine

19 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

5. Joggen

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

6. Joggen

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

Oberar

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Butterfly Übung

9. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 5 kg
2. Satz	mit 5 kg
3. Satz	mit 5 kg