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Difi

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trainingsplan Difi

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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Difi – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Difi | © Istockphoto.com

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