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Rücken - Bizeps - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.

Crosstrainer

Geringe Intensität

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine - Schulter - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Brust - Trizeps - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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