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Koryo time

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trainingsplan Koryo time

65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 28 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 13 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

13. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

13. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Koryo time – Abnehmen Trainingsplan für

Koryo time | © Istockphoto.com

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