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Leg Day

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

29 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Burpee

31 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min

Abs

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

31 Sekunden Satzpausen

 6 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

29 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

31 Sekunden Satzpausen

 3 0:20 min
0:20 min
0:20 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

32 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Arme

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schultern, Rücken, Brust

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

27 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

34 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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