4er Split Ganzkörper

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 90 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

5. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	18 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Brust und Arme

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	2.5 km

2. Liegestützen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Butterfly Übung

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken und Schultern

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

2. Klimmzugmaschine

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 27 kg

4. Kreuzheben

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

6. Überzüge am Seilzug

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

Bauch

7 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Hüftheben am Boden

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Radfahr-Crunches

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	0:20 min