4-er Split

2. Adduktoren an der Maschine

Dauer

10 Min.

3. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 28 kg
2. Satz	15 WH mit 28 kg
3. Satz	15 WH mit 28 kg

6. Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

7. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 65 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 65 kg

8. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

9. EselKicks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust + Bizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

Schulter Trizeps Rücken

27 Min

Empfohlene Trainingstage

3. Hyperextensions - Maschine

Dauer

10 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 70 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

Bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Hüftheben am Boden

3. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 38 kg
2. Satz	15 WH mit 38 kg
3. Satz	15 WH mit 38 kg

6. plank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

7. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. seitlich stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	15 WH mit 18 kg
5. Satz	15 WH mit 18 kg
6. Satz	15 WH mit 18 kg

9. seitlich liefend