Abnehmen

4-er Split

4 Trainingstage, 3 Ruhetage. Zum Zweck des Fettabbau können noch an den trainingsfreien Tagen kleine Einheiten Cardio eingelegt werden. Auch an den Trainingstagen kann nach dem Training noch eine 30 minütige Cardio Session eingebaut werden. Am Beintrainingstag sollte auf eine anschliessende Cardio Session verzichtet werden.

16 Wochen, 4x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 1 Satz Aufwärmen, Pyramide	4	15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 1 Satz Aufwärmen, Pyramide	4
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 1 Satz Aufwärmen, Pyramide	4
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen 1 Satz Aufwärmen, Pyramide	4
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Finisher, max Wiederholungen möglich	2
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen 1 Satz Aufwärmen, Pyramide	4
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen 3 Satz bis nichts mehr geht	3
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4

Rücken - Bauch

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	5
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause	4
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause	4
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause	4

Beine

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Supersatz mit Beinbeugen	4
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Supersatz mit Beinstrecken	4
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Finisher	3

Arme-Schultern

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen immer im Supersatz Bizeps-Trizeps	4
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen immer im Supersatz Bizeps-Trizeps	4
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen immer im Supersatz Bizeps-Trizeps	4
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen immer im Supersatz Bizeps-Trizeps	4
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen immer im Supersatz Bizeps-Trizeps	3
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen immer im Supersatz Bizeps-Trizeps	3
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	5