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Abnehmen

4-er Split

4 Trainingstage, 3 Ruhetage. Zum Zweck des Fettabbau können noch an den trainingsfreien Tagen kleine Einheiten Cardio eingelegt werden. Auch an den Trainingstagen kann nach dem Training noch eine 30 minütige Cardio Session eingebaut werden. Am Beintrainingstag sollte auf eine anschliessende Cardio Session verzichtet werden.

	16 Wochen, 4 mal pro Woche	Abnehmen
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	15 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

4. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

5. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Finisher, max Wiederholungen möglich

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

7. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz bis nichts mehr geht

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken - Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause

6. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause

Beine

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Beinbeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Beinstrecken

4. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Finisher

Arme-Schultern

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen