Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Abnehmen

4-er Split

4 Trainingstage, 3 Ruhetage. Zum Zweck des Fettabbau können noch an den trainingsfreien Tagen kleine Einheiten Cardio eingelegt werden. Auch an den Trainingstagen kann nach dem Training noch eine 30 minütige Cardio Session eingebaut werden. Am Beintrainingstag sollte auf eine anschliessende Cardio Session verzichtet werden.

16 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Finisher, max Wiederholungen möglich

1. Satz
2. Satz

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Satz Aufwärmen, Pyramide

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Satz bis nichts mehr geht

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Rücken - Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübungen im Supersatz hintereinander ohne Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Beinbeugen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Beinstrecken

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Finisher

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Arme-Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer im Supersatz Bizeps-Trizeps

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer im Supersatz Bizeps-Trizeps

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer im Supersatz Bizeps-Trizeps

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer im Supersatz Bizeps-Trizeps

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer im Supersatz Bizeps-Trizeps

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer im Supersatz Bizeps-Trizeps

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige