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3er Split

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 Sätze 8-12 Wdh.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst mit wenig Gewicht!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

Blick nach vorne!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Bank aufrecht stellen. Bauch nach innen ziehen!

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Hände in der Endposition leicht nach innen drehen!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

Nicht zu eng greifen!

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Beine, Bauch

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 x 8-12 Wdh.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

Beine 90° Winkel.

3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

Waden!! Beine bleiben leicht gebeugt!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

Beine schulterbreit!

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

Ev. Beine gestreckt heben

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

Mit dem med. Ball. 12 x pro Seite... oder mehr ;-)

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

12 x pro Seite

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken Bizeps

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff.

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

Mit Gewichtscheibe

3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade!

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Breit ziehen!

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
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