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3er Split

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 Sätze 8-12 Wdh.

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst mit wenig Gewicht!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Blick nach vorne!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bank aufrecht stellen. Bauch nach innen ziehen!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hände in der Endposition leicht nach innen drehen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Nicht zu eng greifen!

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

Beine, Bauch

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 x 8-12 Wdh.

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine 90° Winkel.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Waden!! Beine bleiben leicht gebeugt!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine schulterbreit!

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ev. Beine gestreckt heben

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit dem med. Ball. 12 x pro Seite... oder mehr ;-)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 x pro Seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Rücken Bizeps

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff.

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Gewichtscheibe

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade!

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breit ziehen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
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