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Abnehmen

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

3 Sätze 8-12 Wdh.

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst mit wenig Gewicht!

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Blick nach vorne!

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz zuerst

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bank aufrecht stellen. Bauch nach innen ziehen!

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hände in der Endposition leicht nach innen drehen!

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Nicht zu eng greifen!

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

3 x 8-12 Wdh.

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine 90° Winkel.

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Waden!! Beine bleiben leicht gebeugt!

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine schulterbreit!

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ev. Beine gestreckt heben

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit dem med. Ball. 12 x pro Seite... oder mehr ;-)

9. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 x pro Seite
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff.

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Gewichtscheibe

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade!

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Breit ziehen!

7. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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3er Split – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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