Zyz

2. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Beinstrecken

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Trizeps, Schultern & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	3 WH
4. Satz	3 WH
5. Satz	2 WH
6. Satz	2 WH
7. Satz	2 WH

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

4. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Hyperextensions

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Bauch & Cardio

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	7 km

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH