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Muskelaufbau

Woche 33

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 42 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 4 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 9 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 52 kg
2. Satz 7 WH mit 52 kg
3. Satz 6 WH mit 52 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 120 kg
2. Satz 8 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

Workout 3

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 68 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH
7. Satz 20 WH
8. Satz 20 WH
9. Satz 20 WH
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