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Muskelaufbau

Woche 33

Trainingsplan starten

trainingsplan Woche 33

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 42 kg
2. Satz: 6 WH mit 42 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 9 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 7 WH mit 52 kg
3. Satz: 6 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 21 kg
2. Satz: 10 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

10. Radfahr-Crunches

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 68 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
8. Satz: 20 WH
9. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Woche 33 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Woche 33 | © Istockphoto.com

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