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Muskelaufbau

Woche 1-4

Trainingsplan starten

Schultern konjugiert/Trapezius schwer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben sitzend auf der Schrägbank

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Quadrizeps/Beinbeuger/Bizeps/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Trapezius konjugiert/Schultern schwer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Schulterheben hinter dem Rücken an der Multipresse

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Brust/Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
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