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Muskelaufbau

Winter 2011

Erste Übung je 2 Aufwärmsätze zu je 20 und 15 WH !

Trainingstage 4 / Woche
eine TE verschiebt sich immer auf andere Woche daher immer andere Trainingstagen der Muskelgruppen !

1 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

TE 1 Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

5x5

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH

TE 2 Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

5 x 5

TE 3 Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

TE 4 Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse zur Brust

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH

TE 5 Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 4 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
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