VS Plan 1

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 10 kg
6. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Chestpress (Pyramidensatz)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

Workout 2

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Kreuzheben

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

Workout 3

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

7. Latziehen zum Nacken