Volumentraining 4er Split

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 47 kg
2. Satz	12 WH mit 47 kg
3. Satz	10 WH mit 47 kg
4. Satz	10 WH mit 47 kg
5. Satz	8 WH mit 47 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 37 kg
2. Satz	10 WH mit 37 kg
3. Satz	10 WH mit 37 kg
4. Satz	8 WH mit 37 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

5. Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

Rücken- und Bauchtraining

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 860 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Klimmzüge

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Beintraining

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg
5. Satz	8 WH mit 80 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	10 WH mit 32 kg
3. Satz	10 WH mit 32 kg
4. Satz	8 WH mit 32 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

5. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

Bizeps- und Trizepstraining

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

2. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	10 WH mit 32 kg
3. Satz	10 WH mit 32 kg
4. Satz	8 WH mit 32 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	8 WH mit 6 kg

5. Langhantelcurls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg