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Muskelaufbau

Versuch 1

Trainingsplan starten

Oberkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Trizeps

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine und Po

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps und Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
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