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Muskelaufbau

Versuch 1

Trainingsplan starten

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine und Po

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps und Schulter

1. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH
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