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Muskelaufbau

Versuch 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Versuch 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine und Po

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps und Schulter

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz: 18 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Versuch 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Versuch 1 | © Istockphoto.com

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