Muskelaufbau

Tren und M1T - Kurplan

Muskelaufbau + Definition

8 Wochen, 9x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

47 Min

Trainingstage

Brusttraining Bizepstraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät Jeder Satz wird ab 23 KG begonnen und bis 4,5 KG bis zur Erschöpfung durchgeführt	0

52 Min

Trainingstage

Rückentraining Trizepstraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Optimal immer 10 WH	3	10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen Schrägbank benutzen Optimal mit Seilzug in einem Satz abwechseln	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Optimal mit French-Press in einem Satz abwechseln	3	10 WH 10 WH 10 WH

61 Min

Trainingstage

Schultertraining Beintraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH