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Muskelaufbau

Tren und M1T - Kurplan

Muskelaufbau + Definition

8 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Profi - Trainingsplan - Tag 1

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brusttraining Bizepstraining

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Hammercurls am Gerät

Cardiotraining

Jeder Satz wird ab 23 KG begonnen und bis 4,5 KG bis zur Erschöpfung durchgeführt

Profi - Trainingsplan - Tag 2

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rückentraining Trizepstraining

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal immer 10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank benutzen Optimal mit Seilzug in einem Satz abwechseln

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal mit French-Press in einem Satz abwechseln

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Profi - Trainingsplan - Tag 3

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultertraining Beintraining

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

Alle Übungen sofort hintereinander durchführen danach 3 Minuten Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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