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Muskelaufbau

Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

3 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

3 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

3 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

3 WH mit 20 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

3 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

3 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

3 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

3 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

3 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

3 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

3 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelzüge über Kreuz

3 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions - Maschine

3 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen - enger Griff

3 WH mit 60 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen zum Nacken

3 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

3 WH mit 40 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Seitheben mit Kurzhanteln

3 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Reverse Fliegende - Maschine

3 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben mit Kurzhanteln

3 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken am Kabelzug

3 WH mit 25 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

3 WH mit 5 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

3 WH mit 5 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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