Muskelaufbau
Trainingsplan
Empfohlene Trainingstage
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 15 kg |
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 10 kg |
7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 30 kg |
10. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 30 kg |
13. Hyperextensions - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 15 kg |
16. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
18. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
19. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 20 kg |
20. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 25 kg |
21. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 5 kg |
22. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 5 kg |
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