Muskelaufbau
TRAININGSPLAN 6.6.2011-18.07.2011
Trainingsplan fur 6 Wochen Muskeltraining.
6.6.2011 - 18.07.2011
6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust & Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Training für MONTAG's. Brust & Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rückentraining & Schwimmen
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
Bizeps&Rad
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
Brust & Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen Langhantel | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen hinter dem Körper | 0 | |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
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