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Muskelaufbau

TRAININGSPLAN 6.6.2011-18.07.2011

Trainingsplan fur 6 Wochen Muskeltraining.

6.6.2011 - 18.07.2011

6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Brust & Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training für MONTAG's. Brust & Schulter

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Knieheben

Cardiotraining

7. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

Trizeps & Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

4. Beinpresse

Cardiotraining

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

6. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

7. Knieheben

Cardiotraining

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rückentraining & Schwimmen

1. Kreuzheben

Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung1 km

6. Knieheben

Cardiotraining

7. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

Bizeps&Rad

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

6. Knieheben

Cardiotraining

7. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

8. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

Brust & Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

Cardiotraining

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Cardiotraining

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Butterfly Übung

Cardiotraining

7. Knieheben

Cardiotraining

8. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

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