Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
3 WH |
120 Sekunden SatzpausenArme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
3x12 |
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
3x12 |
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
3x12 |
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
3x12 |
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
3x12 |
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
3x12 |
1 |
3 WH |
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
12x3 |
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
12x3 |
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
12x3 |
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
3x12 |
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
3x12 |
1 |
3 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
3x12 |
1 |
3 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
ohne Bauchlage 3x12 |
1 |
3 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
3x12 |
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
3x12 |
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3x12 |
1 |
3 WH |
Aufwärmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
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