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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

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trainingsplan Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

3 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

3 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

3 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

3 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

3 WH mit 3 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

2. Kabelcurls (tiefer Block)

3 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

3 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

4. Butterfly Übung

3 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

5. Fliegende mit Kurzhanteln

3 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

3 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crunch - Gerät

3 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12x3

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

3 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12x3

3. Hüftheben am Boden

3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12x3

4. Oberkörperdrehen

3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hyperextensions

3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

2. Reverse-Flys in Bauchlage

3 WH mit 3 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Bauchlage 3x12

3. Rudern - Maschine

3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

4. Frontheben mit Kurzhanteln

3 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

5. Seitheben mit Kurzhanteln

3 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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