Muskelaufbau
Trainingsphase 1
3er Split
3 Tage die Woche
2 - 3 Muskelguppen am Tag
10 Wiederolungen
Pyramidensätze
Bsp. 70 80 90 80 70
20 Minuten Farradfahren am Anfang
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Bizeps, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Brust, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine, Waden, Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
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