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Muskelaufbau

training

Trainingsplan starten

Bauch, trizeps

81 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

92 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

92 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

92 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

92 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

94 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH

rücken, Schultern

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH

joggen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung8 km

Biezeps, brust

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

88 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH

bauch,trizeps

82 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

87 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

88 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

94 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

94 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

88 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH

joggen, rücken

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

94 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH

bizeps, brust

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

94 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

92 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
10 WH
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