Muskelaufbau
Training
28.02 - 10.04
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
1. Split: Brust, Bizeps, Rücken und Bauchmuskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Splitt: Trizeps, Schulter, Unterarm- und Beinmuskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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