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Muskelaufbau

Training

28.02 - 10.04

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainingsplan starten

trainingsplan Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

14.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

15. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17.

Cardiotraining

18.

Cardiotraining

19.

Cardiotraining

20.

Cardiotraining

21.

Cardiotraining

22.

Cardiotraining

23.

Cardiotraining

24.

Cardiotraining

25.

Cardiotraining

26.

Cardiotraining

27. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28.

Cardiotraining

29. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Cardiotraining

11. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training | © Istockphoto.com

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