Muskelaufbau
Training
28.02 - 10.04
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
1. Split: Brust, Bizeps, Rücken und Bauchmuskeltraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
12. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
15. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
16. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
27. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
29. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
2. Splitt: Trizeps, Schulter, Unterarm- und Beinmuskeltraining
Empfohlene Trainingstage
1. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
11. Kniebeugen mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
12. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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