Muskelaufbau
Toniplan
Oberkörper / Arme
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
13 WH 12 WH 12 WH |
Beine / Po
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
13 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
Kardio / Bauch * Rücken
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
17 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Kardio / Bauch * Rücken
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
13 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
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