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Muskelaufbau

Toniplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Toniplan

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 13 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 13 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 13 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 13 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
3. Satz: 13 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 17 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 13 WH mit 28 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 11 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
3. Satz: 13 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Toniplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Toniplan | © Istockphoto.com

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