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Muskelaufbau

Toniplan

Trainingsplan starten

Oberkörper / Arme

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 13 WH mit 25 kg
3. Satz 13 WH mit 25 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 13 WH mit 40 kg
3. Satz 13 WH mit 40 kg

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

8. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Beine / Po

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

Kardio / Bauch * Rücken

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung5 km

2. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 13 WH mit 50 kg
3. Satz 13 WH mit 50 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 28 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg
3. Satz 15 WH mit 28 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

Kardio / Bauch * Rücken

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung15 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 28 kg
2. Satz 11 WH mit 28 kg
3. Satz 11 WH mit 28 kg

3. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 13 WH mit 50 kg
3. Satz 13 WH mit 50 kg

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
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