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Muskelaufbau

Timmer GAINS

Trainingsplan starten

Bizeps & rücken

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

40 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

trizeps & Brust

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Schultern & Bauch

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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