Timmer GAINS - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps & rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: trizeps & Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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3. Workout: Schultern & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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