Timmer GAINS

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg

1. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Konzentrationscurls

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

3. Butterfly Übung

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Rudern - Maschine

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

trizeps & Brust

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Kurzhantel

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Butterfly Übung

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

10. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

11. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

13. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

14. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

Schultern & Bauch

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH