Muskelaufbau
Hardcore Februar
Workout 1
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
5 WH 4 WH 3 WH 2 WH 1 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Movabke Day
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
Cardeo Day
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 150 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 3 km |
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