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Muskelaufbau

Hardcore Februar

Trainingsplan starten

Workout 1

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 75 kg
3. Satz 5 WH mit 75 kg
4. Satz 5 WH mit 75 kg
5. Satz 5 WH mit 75 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 65 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg
5. Satz 10 WH mit 65 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 28 kg
2. Satz 7 WH mit 28 kg
3. Satz 7 WH mit 28 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 60 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 85 kg
2. Satz 20 WH mit 85 kg
3. Satz 20 WH mit 85 kg

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 140 kg
2. Satz 20 WH mit 140 kg
3. Satz 20 WH mit 140 kg

Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 4 WH mit 70 kg
3. Satz 3 WH mit 70 kg
4. Satz 2 WH mit 70 kg
5. Satz 1 WH mit 80 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg
5. Satz 11 WH mit 30 kg

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 56 kg
2. Satz 5 WH mit 56 kg
3. Satz 5 WH mit 56 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

8. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 55 kg
2. Satz 11 WH mit 55 kg
3. Satz 11 WH mit 55 kg

Movabke Day

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer25 Min.

Cardeo Day

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3.5 km

2. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung1 km

3. Wandern

Cardiotraining

Dauer150 Min.
Entfernung3.5 km

4. Inline Skating

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung3 km
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