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Muskelaufbau

Hardcore Februar

Trainingsplan starten

trainingsplan Hardcore Februar

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 28 kg
2. Satz: 7 WH mit 28 kg
3. Satz: 7 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 85 kg
2. Satz: 20 WH mit 85 kg
3. Satz: 20 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 140 kg
2. Satz: 20 WH mit 140 kg
3. Satz: 20 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 4 WH mit 70 kg
3. Satz: 3 WH mit 70 kg
4. Satz: 2 WH mit 70 kg
5. Satz: 1 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
5. Satz: 11 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 56 kg
2. Satz: 5 WH mit 56 kg
3. Satz: 5 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 11 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

2. Schwimmen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

3. Wandern

Dauer: 150 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

4. Inline Skating

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 3 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Hardcore Februar – Muskelaufbau Trainingsplan für

Hardcore Februar | © Istockphoto.com

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