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Muskelaufbau

tha_steve Aufbau

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
20 WH

Beine, Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
20 WH

Schulter, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
20 WH

Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 7 WH
6 WH
5 WH
4 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
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