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Muskelaufbau

tha_steve Aufbau

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trainingsplan tha_steve Aufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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tha_steve schrieb ... am 04.11.2012 22:46

jo

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tha_steve Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

tha_steve Aufbau | © Istockphoto.com

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