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Muskelaufbau

Testplan 2

Trainingsplan starten

Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Dienstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Donnerstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Freitag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
23 WH
21 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
23 WH
21 WH

Sonntag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
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