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Muskelaufbau

Testplan 2

Trainingsplan starten

Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

6. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 21 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 21 WH

Sonntag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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