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Muskelaufbau

Testplan 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Testplan 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 21 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 21 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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Testplan 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Testplan 2 | © Istockphoto.com

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